Surf Workouts für Anfänger, die wirklich funktionieren
Mache dich bereit fürs Surfen!
Das erste Mal ins Line Up zu paddeln ist eines der besten Gefühle der Welt. Doch deine ersten Surfsessions können auch ganz schön ernüchternd sein. Du bist schneller müde als erwartet, dein Pop-up fühlt sich langsam an und deine Beine zittern auf dem Board. Das ist kein Problem deiner Fähigkeiten. Das liegt daran, dass dein Körper noch nicht bereit ist.
Die gute Nachricht? Du kannst das beheben, noch bevor du überhaupt ins Wasser gehst. Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen Personal Trainer, sondern nur eine Handvoll gezielter Übungen, die die echten Bewegungen beim Surfen nachahmen, und die Konsequenz, sie vor deiner Reise durchzuführen. Egal, ob du zu Kima Surf in Sri Lanka, Bali oder irgendwo anders fährst, gut vorbereitet anzukommen, kann einen echten Unterschied machen. Schnellere Pop-ups, mehr Wellen und weniger Muskelkater am nächsten Morgen. Wir zeigen dir genau, woran du arbeiten solltest.
Warum es wichtig ist
Wenn du surfst, beanspruchst du Muskeln, die die meisten Menschen im Alltag nicht trainieren. Deine Paddelmuskeln, deine Hüftbeuger, deine Rumpfstabilität – all das wird in den ersten paar Sessions stark beansprucht. Viel Frust bei Anfängern rührt nicht von mangelndem Können her, sondern davon, dass der Körper einfach noch nicht bereit ist für die Anforderungen des Wassers und der Wellen.
Dies folgenden Übungen sind einfach, erfordern kein Equipment und du kannst sie überall machen. In deinem Zimmer, im Garten, auf dem Wohnzimmerboden. Ausreden gibt es nicht mehr. Los geht’s!
1. Pop-Up Übung (Surf Takeoff Drill)
Das Allerwichtigste, was du vor deiner ersten Surfstunde üben kannst. Der Pop-up ist die Grundlage des Surfens. Wenn du es an Land schaffst, schaffst du es auch auf einer Welle. Das Muskelgedächtnis (die automatische Verbindung zwischen deinem Gehirn und deinen Muskeln) ist hier entscheidend. Im Wasser hast du keine Zeit zum Nachdenken.
So geht’s:- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, als würdest du auf deinem Board liegen.
- Lege deine Hände unter deiner Brust in einer „Chicken-Wing“-Position ab. Nicht zu weit auseinander, nicht zu eng.
- In einer fließenden Bewegung: Drücke dich hoch, schiebe zuerst deinen hinteren Fuß nach vorne und bring dann deinen vorderen Fuß nach, bis du in einer tiefen Surfhaltung stehst.
- Lande mit versetzten Füßen, gebeugten Knien, tiefem Oberkörper und ausgestreckten Armen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Wiederhole die Bewegung langsam, um sie zu verinnerlichen, und steigere dann das Tempo, sobald es sich natürlich anfühlt.
Diese Bewegung nennt man den 3-Stufen Pop-Up. Hände, hinterer Fuß & vorderer Fuß. Übe es, bis es sich automatisch anfühlt.
Was es bewirkt:
Wenn dich eine Welle mitreißt, ist dein Kopf plötzlich leer. Und genau dann übernimmt das Muskelgedächtnis. Probiere diese Übung in 3 Sätzen à 10 Wiederholungen aus und beobachte, wie viel sauberer sich dein Pop-up anfühlt, wenn du endlich im Wasser bist.
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Rumpf, Hüftbeuger und Quadrizeps.
2. Burpees (Surfstyle)
Viele Leute mögen Burpees nicht besonders. Aber es gibt einen Grund, warum jeder Surfcoach darauf schwört. Sie verbinden die explosive Liegestützbewegung eines Pop-ups mit der kardiovaskulären Ausdauer, die du brauchst, um weiterzupaddeln und wieder aufzustehen. Session für Session.
So geht’s:- Stelle dich hin und gehe dann in die Plank-Position, während du deine Körpermitte anspannst.
- Mache eine Liegestütze oder gehe ganz bis zum Boden hinunter (Crossfit-Burpee).
- Springe mit den Füßen nach vorne in Richtung deiner Hände.
- Springe explosionsartig nach oben. Und hier kommt der Surf-Twist: Lande in einer Surfhaltung, anstatt gerade nach oben zu springen.
- Starte von vorne und wiederhole die Übung.
Beginne mit 3 Sätzen à 8–10 Wiederholungen und steigere dich von dort aus. Deine erste Surfsession wird es dir danken.
Wozu es hilft:
Du brauchst die explosive Kraft, um schnell auf die Wellen zu kommen, sowie die
Ausdauer,
um durchzuhalten, wenn die Wellen nacheinander kommen. Wenn du dich nach dem Zurückpaddeln zum
Lineup
erschöpft fühlst, sind Burpees genau das Richtige, um dein
Surfen zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln: Ganzkörper, insbesondere Brust, Schultern, Oberschenkel, Gesäß und Rumpf.
3. Krafttraining für das Paddeln (Superman/Schwimmer-Übung)
Das Paddeln macht etwa 80 % des Surfens aus. Und es ist der Teil, auf den die meisten Anfänger am wenigsten vorbereitet sind. Deine Arme fühlen sich vielleicht noch gut an, aber es sind dein oberer Rücken und deine Lats, die zuerst nachlassen. Diese Übung zielt genau auf diese Muskeln ab.
So geht’s:- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor dir ausgestreckt.
- Hebe Arme und Beine leicht vom Boden ab (halte dabei die Füße zusammen).
- „Paddel“ abwechselnd mit den Armen in langsamen, kontrollierten Schwimmzügen, als würdest du tatsächlich auf einem Board paddeln.
- Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an und achte darauf, dass sich dein unterer Rücken nicht zu stark wölbt.
- Mache 3 Sätze à 20 Züge oder halte die angehobene Position jeweils 30 Sekunden lang.
Willst du es schwieriger machen? Führe diese Übung auf einer Schaumstoffrolle unter deinen Hüften oder auf einem Balance-Board durch, um dem echten Gefühl noch näher zu kommen. Und wenn du in einem unserer Kima Surfcamps übernachtest, kannst du an einer unserer Poolsessions. teilnehmen. Das ist der perfekte Weg, um an deiner Technik und Paddelkraft auf einem echten Surfboard zu arbeiten.
Was es bewirkt:
Mit dieser Übung schaffst du längere Paddelsessions, ohne dass deine Arme vor deinen Wellen versagen. Außerdem beugt sie hervorragend den Schmerzen im unteren Rücken vor, die vielen Leuten heimlich die ersten Tage beim Surfen verderben. Kombiniere sie mit unseren
Erholungsroutinen,
um zwischen den Sessions frisch zu bleiben.
Beanspruchte Muskeln: Lats (oberer Rücken), Schultern, unterer Rücken, Trizeps
4. Vom Squat ins Gleichgewicht (Surfstand Training)
Das Gleichgewicht lässt sich hervorragend trainieren, bevor man ins Wasser geht. Die Übung ahmt die dynamischen, ständigen Gewichtsverlagerungen nach, die man beim Surfen ausführt: von einer Seite zur anderen, von der Ferse auf die Zehen, um das Gleichgewicht auf dem Board zu halten.
So geht’s:- Gehe in eine tiefe Hocke, die Füße schulterbreit auseinander und leicht versetzt (wie bei deinem Surfstand).
- Verlagere dein Gewicht langsam von den Fersen auf die Zehen und von einer Seite zur anderen.
- Halte eine tiefe Surfhaltung ein, die Knie gebeugt, die Brust tief, Arme und Blick nach außen gerichtet. Halte diese Position jeweils 20–30 Sekunden lang.
- Für eine zusätzliche Herausforderung führe diese Übung auf einem Kissen, einer gefalteten Matte oder einem Balance-Board durch, um die Instabilität zu erhöhen.
Das Ziel ist einfach: sich wohlfühlen, wenn es unbequem ist. Das ist im Grunde das, was dir das Surfen bei jeder einzelnen Session beibringt.
Was es bewirkt:
Bessere Stabilität auf dem Board, mehr Kontrolle, wenn eine Welle dich ins Wanken bringt, und die Kraft in den Beinen, deine Haltung länger zu halten, ohne dass deine Oberschenkelmuskeln versagen. Wenn du bei uns bist, nutze die Balance-Boards im Camp optimal. Schon 10 Minuten täglich zwischen den Surfsessions machen einen spürbaren Unterschied.
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Waden, Rumpf
5. Plank Variationen (Rumpfstabilität fürs Surfen)
Planks eignen sich hervorragend zur Stärkung und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur, und da es so viele Varianten dieser Übung gibt, kannst du sie ganz einfach an deine Bedürfnisse anpassen. Beim Surfen ist dein Rumpf ständig im Einsatz, hält dich auf dem Board im Gleichgewicht und bietet eine stabile Basis fürs Paddeln. Vergiss nicht, täglich deine Plank zu machen!
So geht’s:- Lege dich zunächst auf den Bauch auf den Boden.
- Stütze deinen Körper auf Ellbogen und Füßen ab, sodass du in einer klassischen Plank Position sind.
- Füge Schultertaps oder Beinheben hinzu, um die Übung zu erschweren.
- Halte die Hüften stabil (kein Wippen).
Was es bewirkt:
Planks verbessern das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität, wodurch es einfacher wird, auf dem Board zentriert zu bleiben und die Kontrolle zu behalten, während du auf den Wellen bist.
Beanspruchte Muskeln: Rumpf (Bauch- und schräge Bauchmuskeln), Schultern und unterer Rücken.
6. Ausfallschritte im Sprung (Kraft für die Erholung nach der Welle)
Springenden Ausfallschritte helfen dir dabei, die explosive Kraft aufzubauen, die du beim Surfen in den Beinen brauchst. Außerdem verbessern sie deine Koordination und Stabilität, was dir bei der Anpassung deiner Haltung und beim Drehen hilft.
So geht’s:- Beginne in der Ausfallschritt-Position.
- Springe und wechsle in der Luft das Bein.
- Lande sanft und kontrolliert.
Was es bewirkt:
Diese Übung baut Ausdauer in den Beinen auf und hilft Surfern, bei langen Sessions durchzuhalten, sich nach Wipe Outs schnell zu erholen und bei wiederholten Pop-ups und Wellen deine Kraft zu bewahren.
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und Waden.
7. Yoga-Flow „Kobra zum herabschauenden Hund“
Yoga und Surfen sind wie Yin und Yang und ergänzen sich perfekt. Yoga fördert Beweglichkeit und Flexibilität. Zwei wichtige Faktoren beim Surfenlernen.
So geht’s:- Beginne in Bauchlage (Kobra-Pose)
- Drücke dich in den Herabschauenden Hund
- Wechsle langsam zwischen den beiden Positionen
Was es bewirkt:
Es verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität der Schultern, sodass Surfer effizienter paddeln, flüssiger beim Aufstehen sind und das Verletzungsrisiko sowohl im als auch außerhalb des Wassers verringern können.
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Wirbelsäule, Oberschenkelrückseite und Rumpf.
Beginner surf workout routine
If you're new to surfing, complete this routine 2–3 times per week. Rest for 30–60 seconds between sets and focus on controlled movements.
- Pop-Up Practice – 3 sets of 8 reps
- Paddle Strength Drill – 3 sets of 30 seconds
- Plank Hold – 3 sets of 30–60 seconds
- Squat to Balance Hold – 3 sets of 30 seconds
- Jump Lunges – 2 sets of 10 reps per leg
- Burpees – 2 sets of 10 reps
- Cobra to Down Dog Flow – 2–3 minutes
Estimated workout time: 20–25 minutes
For complete beginners, you can replace jump lunges with regular lunges until your balance and leg strength improve.
Eine gute Surfsession beginnt schon lange bevor du hinaus paddelst. Sie beginnt damit, dass du Kraft aufbaust und dir immer ein paar Minuten Zeit nimmst, um dich richtig aufzuwärmen. Das verbessert deine Leistung, erhöht deine Beweglichkeit und hilft, das Verletzungsrisiko. zu verringern. Deswegen haben wir diese einfachen (Dehn)-Übungen zusammengestellt, die dir helfen, deinen Körper auf die Wellen vorzubereiten.
Bei Kima Surfcamps sind wir der Überzeugung, dass man nur dann sein Bestes geben kann, wenn man seinen Körper sowohl im als auch außerhalb des Wassers pflegt. Deshalb bieten wir wöchentliche Surfworkouts, voll ausgestattete Funktions Fitnessstudios, Yoga Shalas, Eisbäder und dynamische Aufwärmübungen vor jeder geführten Surfsession an.
Surfe mit Kima, werde stärker und hole das Beste aus jeder Welle heraus.
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